Yksi asia päivässä – nro 2: Kuitu – suoliston puhtaanapitäjä

Kuitu on hyvien bakteereiden ruokaa ja tarpeen auttamaan erilaisten myrkkyjen kuljettamisessa elimistöstä pois. Kuidut eivät hajoa ohutsuolessa, vaan jatkavat paksusuolen bakteerien hajotettavaksi. Ne toimivat prebioottisesti eli ruokkivat paksusuolen hyviä bakteereita. Monipuolisen mikrobiston ylläpitämiseen tarvitaan mahdollisimman erityyppisiä kuituja eli mitä monipuolisemmin eri kuidunlähteitä käyttää, sitä paremmin suolistomikrobisto toimii ja tukee terveyttä.

Kuidut jaetaan vesiliukoisiin ja liukenemattomiin. Tämä jako kuvaa kuitujen ominaisuuksia ja terveyshyötyjä. Liukoiset kuidut (mm. kauran beetaglukaani ja marjojen pektiini) geeliytyvät suolistossa. Ne sitovat mm. ’huonoa’ LDL-kolesterolia ja suoleen erittyviä sappihappoja, jolloin nämä haitalliset aineet poistuvat elimistöstä ulosteen mukana. Liukenematon kuitu lisää ulostemassaa ja pehmentää sen rakennetta. Suurin osa kuidusta on liukenematonta. Sitä saa mm. täysjyväviljasta, palkokasveista, marjoista ja hedelmistä, joskin näistä saa myös liukoisia kuituja.

Vain 30 % suomalaisia saa ruuasta riittävästi kuituja. Suositeltava kuidunsaanti on naisilla minimissään 25 g päivässä ja miehillä vähintään 35 g. Kuidut tasapainottavat verensokeria ja lisäävät kylläisyyden tunnetta lisäämällä ruokamassaa. Lisäksi niiden riittävä saanti tutkitusti pienentää paksusuolen syövän riskiä. Huolehdi kuidunsaannista erilaista lähteistä. Esim. 1 avokado sisältää 8 g kuitua, 75 g kuivaa täysjyväpastaa tai 70 g täysjyväriisiä 5,3 g, 100 g syöntivalmiita kikherneitä 5 g, täysjyväkauraleipäviipale 3,2 g, ruisleipäviipale 3 g, omena 3 g, 1,5 dl mustikoita 3 g, 300 g kaurapuuroa 2,9 g, 125 g raastesalaattia 2,8 g, 350 g juuressosekeittoa 2,8 g ja 1 rkl pellavansiemeniä 2,6 g.

Jaa kirjoitus

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email